深部体温と睡眠の関係とは？寝つきを良くする体温調節の方法を解説
目次
① はじめに
数あるホームページの中から櫻花堂治療院のブログをご覧いただきありがとうございます。
「身体は疲れているのに、布団に入るとなかなか眠れない」
「お風呂に入った日は、なぜかよく眠れる」
「手足が冷えている日は寝つきが悪い気がする」
そんな経験はありませんか？
実は、私たちが眠りにつくためには**「体温の変化」**が深く関係しています。
特に重要なのが、身体の表面ではなく脳や内臓など身体の内部の温度である**「深部体温」**です。
私たちの身体は夜になると徐々に眠る準備を始めます。その一つとして手足などから熱を外へ逃がし、深部体温を下げていきます。
つまり「眠るためには身体を冷やせばいい」という単純な話ではなく、身体の中にこもった熱を上手に外へ逃がせる状態をつくることが大切なのです。
今回は、睡眠と深部体温の関係や、お風呂・運動など日常生活でできる体温調節について、鍼灸師の視点も交えながら分かりやすく解説します。
② 深部体温とは？
一般的に「体温」というと、脇の下や額などで測る温度をイメージすると思います。
一方、深部体温とは脳や内臓など身体の内部の温度を指します。
深部体温は一日中一定ではありません。
人間の体温には約24時間のリズムがあり、一般的には日中から夕方にかけて高くなり、夜になると徐々に低下していきます。
そして朝が近づくにつれて再び上昇し、身体が活動する準備を始めます。
この体温のリズムは、睡眠と覚醒のリズムにも深く関係しています。
③ 深部体温が下がると眠くなる？睡眠との関係
夜になって眠る準備が始まると、身体は手足などの皮膚の血流を増やして、身体の内部にある熱を外へ逃がそうとします。
その結果、
手足の血流が増える
↓
身体の熱が外へ逃げる
↓
深部体温が徐々に低下する
↓
眠りにつきやすくなる
という流れが起こります。
「眠くなると子どもの手が温かくなる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
これは身体の内部の熱を手足などから外へ逃がしているためです。
大人でも同じような体温調節が行われています。
そのため、身体が冷えて手足の血流が悪かったり、反対に暑すぎて身体に熱がこもっていたりすると、スムーズな体温調節ができず、寝つきに影響することがあります。
睡眠というと「脳を休ませること」に目が向きがちですが、実は身体が上手に熱を逃がせる状態をつくることも、眠る準備の一つなのです。
④ なぜお風呂に入ると眠りやすくなるの？
「寝る前にお風呂に入るとよく眠れる」
これは単にリラックスするからだけではありません。
入浴すると一時的に身体が温まり、深部体温も上昇します。
すると入浴後には皮膚の血流が増え、身体は上がった熱を外へ逃がそうとします。
この入浴後に体温が下がっていく流れを上手に利用することで、自然な眠りにつながりやすくなります。
厚生労働省の健康情報でも、40℃程度のお湯への入浴による身体の加温は睡眠改善に役立ち、就寝の1～2時間前の入浴が効果的と紹介されています。
「眠る直前まで身体を温め続ける」のではなく、一度身体を温め、その後に熱を逃がす時間をつくることがポイントです。
⑤ 寝つきを良くする体温調節の方法
1．就寝1～2時間前を目安に入浴する
寝る直前ではなく、少し時間に余裕をもって入浴してみましょう。
目安としては40℃程度のお湯に10～15分ほど。
熱いお風呂に長時間入る必要はありません。
入浴後にゆっくり過ごしながら身体の熱を逃がしていくことで、眠る準備を整えやすくなります。
2．夕方から夜に軽く身体を動かす
ウォーキングや軽いストレッチなどもおすすめです。
日中に適度に身体を動かすことは睡眠のリズムを整えるうえでも大切です。
ただし、寝る直前の激しい運動は身体を興奮させてしまうことがあります。
「眠るために頑張って運動する」のではなく、無理なく続けられる運動を生活の中に取り入れてみましょう。
3．寝室を暑くしすぎない
特に夏場は、寝室の暑さによって身体から熱を逃がしにくくなることがあります。
「冷房は身体に悪いから」と我慢してしまう方もいますが、暑さを我慢して眠る必要はありません。
エアコンや寝具を上手に利用し、自分が心地よく眠れる環境をつくることが大切です。
4．手足を冷やしすぎない
「深部体温を下げるなら手足も冷たい方がいいのでは？」
と思うかもしれませんが、実際には逆です。
眠る前には手足などの末梢血管が広がり、そこから身体の熱を外へ逃がします。
そのため、冷えによって手足の血流が悪くなっていると、熱を上手に逃がせないことがあります。
冷えが気になる方は、入浴や足湯などで無理なく身体を温めてみるのもよいでしょう。
⑥ 寝る前に避けたいこと
体温調節を意識するのであれば、眠る直前の過ごし方にも少し注意してみましょう。
熱すぎるお風呂
熱いお湯に長時間入ると身体への刺激が強くなります。
「熱いほどよく眠れる」というわけではありませんので、心地よく入れる温度を心がけましょう。
寝る直前の激しい運動
激しい運動によって心拍数や体温が上昇すると、身体が活動モードになってしまいます。
夜は軽いストレッチ程度にしておくのがおすすめです。
暑すぎる寝室・寝具
夏に厚い布団を使ったり、冬に暖房や電気毛布などで寝床を必要以上に温めたりすると、身体に熱がこもって寝苦しくなる場合があります。
寒さを我慢する必要はありませんが、「温かいほどよく眠れる」とは限らないことも覚えておきましょう。
寝る直前までスマートフォンを見る
スマートフォンは体温だけの問題ではありません。
光や情報による刺激で頭が冴えてしまい、せっかく身体が眠る準備をしていても寝つきにくくなることがあります。
まずは寝る前の10～30分だけでもスマートフォンから離れる時間をつくってみてください。
「生活習慣も含めて寝つきを改善したい方は、こちらの記事も参考にしてください。」
→ 『寝つけない原因と対策｜睡眠時間を確保するコツと生活習慣の見直しを専門家が解説します』
⑦ 東洋医学からみる「眠れない」状態
ここまでは深部体温という身体の仕組みから睡眠について説明してきました。
一方、東洋医学では不眠を「眠れない」という一つの症状だけで考えるのではなく、なぜその人が眠れなくなっているのかを身体全体から考えていきます。
例えば、
・考え事が多く、頭が休まらない
・ストレスが続いてイライラする
・疲れているのに眠れない
・夜中に何度も目が覚める
・夢をたくさん見て眠った気がしない
・身体がほてって眠れない
・手足が冷えて寝つけない
など、同じ「不眠」でも現れ方は人それぞれです。
東洋医学では、ストレスなどによって気の巡りが悪くなっている状態、身体を養う血や陰が不足している状態、胃腸の働きが低下している状態など、その方の体質や生活状況を含めて考えていきます。
そのため櫻花堂治療院でも、
「何時間眠れていますか？」
だけではなく、
「寝つきはどうですか？」
「途中で目が覚めますか？」
「夢はよく見ますか？」
「朝起きた時に疲れは残っていますか？」
など、睡眠の“時間”だけでなく“質”についても確認することを大切にしています。
「夢をよく見る・悪夢を見る・夜中に何度も目が覚めるという方はこちらもご覧ください。」
→ 『夢・悪夢・中途覚醒…睡眠の悩みを中医学でパターン別に読み解く』
⑧ 深部体温を整えても眠れない場合は？
入浴時間を変えたり、寝室環境を整えたりしても、なかなか眠れないことはあります。
それは決して不思議なことではありません。
睡眠には体温だけでなく、
・生活リズム
・ストレス
・運動量
・光の刺激
・カフェインやアルコール
・自律神経の状態
・年齢による睡眠の変化
・身体の痛みや病気
など、さまざまな要因が関係しています。
そのため、深部体温を整えることは睡眠改善のための一つの方法ではありますが、それだけですべての不眠が改善するわけではありません。
特に「疲れているのに頭だけ冴えている」「布団に入ると考え事が止まらない」「動悸や不安感もある」といった場合には、自律神経やストレスとの関係も考えてみる必要があります。
「不眠だけでなく、疲労感・頭痛・めまいなど複数の症状が続いている方はこちらも参考にしてください。」
→ 『自律神経失調症の原因は4つ｜東洋医学で見るタイプ別の症状と改善方法』
また、東洋医学では不眠やストレス、気持ちの落ち着かなさなどに対して**神門（しんもん）**というツボを使用することがあります。
手首にあるため、ご自宅でも比較的セルフケアしやすいツボです。
「不眠・ストレスに使われるツボを知りたい方はこちら」
→ 『ストレスで不眠・気持ちの落ち着かなさがつらい方へ｜すぐ押せるツボ【神門（しんもん）】』
⑨ 深部体温と睡眠についてよくある質問
Q1．お風呂は寝る何時間前がいいですか？
A. 目安としては就寝の1～2時間前がおすすめです。
40℃程度のお湯に10～15分ほど浸かり、入浴後に身体の熱が徐々に外へ逃げていく時間をつくります。
ただし、入浴後すぐに眠くなる方もいれば時間が必要な方もいますので、ご自身の生活リズムに合わせて調整してください。
Q2．シャワーだけでも意味はありますか？
A. 湯船に浸かる方が身体全体を温めやすいですが、生活スタイルによって毎日入浴するのが難しい方もいると思います。
その場合は温かいシャワーや足湯などを利用して、無理なく身体を温めてみましょう。
「睡眠のために絶対に湯船に入らなければならない」と考える必要はありません。
Q3．手足が冷たいと眠りにくいのはなぜですか？
A. 眠る前には手足などの血流が増え、身体の内部にある熱を外へ逃がして深部体温を下げていきます。
そのため、手足の冷えが強く血流が悪い場合には、この放熱がうまく行われず、寝つきに影響する可能性があります。
靴下を何枚も重ねるというより、まずは入浴や足湯などで自然に手足の血流を促してみるとよいでしょう。
Q4．電気毛布はつけっぱなしにしても大丈夫ですか？
A. 寒い季節には電気毛布がとても便利ですが、寝床を必要以上に温め続けると暑さや発汗によって眠りが妨げられることがあります。
寝る前に布団を温めておき、就寝時には温度を下げる、タイマーを利用するなど、ご自身が暑くなりすぎないよう調整してみてください。
Q5．深部体温を下げれば不眠は治りますか？
A. 深部体温の変化は睡眠と深く関係していますが、不眠の原因は体温だけではありません。
ストレスや生活リズム、痛み、体調、睡眠環境など、複数の要因が関係することがあります。
生活習慣を整えても不眠が長く続く場合や、日中の生活に支障が出ている場合には、医療機関への相談も検討しましょう。
⑩ まとめ｜眠るためには「上手に熱を逃がす」ことも大切
睡眠というと「何時間眠るか」「何時に寝るか」に目が向きがちですが、私たちの身体の中では眠る前からさまざまな準備が始まっています。
その一つが深部体温の低下です。
夜になると手足などから身体の熱を外へ逃がし、深部体温が徐々に下がっていくことで眠りにつきやすくなります。
そのため、
・就寝1～2時間前に入浴する
・日中から夕方に適度に身体を動かす
・寝室を暑くしすぎない
・手足を冷やしすぎない
・寝る直前の激しい運動や刺激を避ける
といった生活習慣も、睡眠を整えるための大切なポイントになります。
ただし、眠れない原因は深部体温だけではありません。
「身体は疲れているのに眠れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「夢ばかり見て眠った気がしない」
「生活習慣を変えても睡眠が改善しない」
このような場合には、体温だけではなくストレスや自律神経、身体全体の状態にも目を向けてみることが大切です。
櫻花堂治療院では「不眠」という症状だけを見るのではなく、普段の生活や疲れ方、冷え、胃腸の状態、ストレスなども伺いながら、その方の身体の状態に合わせた施術を行っています。
毎日の睡眠で気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
