秋の寒暖差で眠りが浅い・疲れが取れない？自律神経との関係と養生法

① 最近、こんな不調を感じていませんか？

こんにちは！いつも長津田櫻花堂治療院ブログをご覧頂きありがとうございます。10月に入り、日中は暖かくても朝晩は肌寒く感じる日が増えてきましたね。

この時期、こんなお悩みはありませんか？

• 夜中に目が覚めやすくなった
• しっかり寝たはずなのに疲れが取れない
• 朝起きると身体が重だるい
• 首や肩がいつも以上にこる
• 頭痛が増えたように感じる
• 手足が冷えやすくなった

「夏の暑さは終わったのに、なぜか身体がスッキリしない」

そんな不調には、秋特有の寒暖差が関係しているかもしれません。

今回は気温の変化と自律神経の関係、睡眠への影響、そして東洋医学の考え方を交えながら今日から実践できる養生法をご紹介します。

② 寒暖差で自律神経はどう働く？

私たちの身体には、外の気温が変化しても体温を一定の範囲に保とうとする仕組みがあります。その調節に関わっているのが「自律神経」です。

自律神経には、大きく分けて交感神経と副交感神経があり、血管の収縮や発汗、心拍など意識しなくても働く身体の機能を調整しています。

例えば、

暑いとき
皮膚の血管を広げたり、汗をかいたりして熱を逃がします。

寒いとき
皮膚の血管を収縮させ、身体から熱が逃げすぎないように働きます。

秋は、朝晩と日中で気温が大きく変わる日もあります。

そのため、身体は周囲の温度に合わせて調節を繰り返すことになります。

こうした環境の変化に、睡眠不足やストレス、疲労などが重なると、だるさや身体のこわばりを感じることがあります。

なお、寒暖差による不調は一般に「寒暖差疲労」と呼ばれることもありますが、正式な病名ではありません。

すべての不調を寒暖差や自律神経だけで説明できるわけではないことも覚えておきましょう。

③ 寒暖差は睡眠の質にも関係する？

今回、特に注目したいのが「睡眠」です。

私たちの身体は、眠りにつく前に手足などから熱を逃がし、身体の内部の温度（深部体温）を下げていきます。

この体温の変化は、自然な眠気が生まれる仕組みの一つです。

ところが、秋になって寝室が急に寒くなったり、反対に厚い寝具を使いすぎて暑くなったりすると、睡眠環境が快適でなくなります。

その結果、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりすることがあります。

特に、次のような方は寝室環境を一度見直してみましょう。

• 夜中に寒くて目が覚める
• 布団に入っても足先が冷たい
• 寝汗をかいた後に身体が冷える
• 朝起きても熟睡した感じがしない

大切なのは、単純に身体を温めればよいということではありません。

暑すぎず、寒すぎず、朝まで快適に眠れる環境を整えることがポイントです。

また、中途覚醒や熟睡感の低下には、睡眠時無呼吸症候群、夜間頻尿、ストレス、薬の影響など、さまざまな原因があります。

寒暖差だけが原因と考えず、症状が続く場合は医療機関への相談も大切です。

④ 40〜50代女性は更年期の変化が重なることも

40〜50代の女性では、更年期前後のホルモン変化によって、体温調節や睡眠の状態が変化することがあります。

特に、

• 夜中に突然暑くなる
• 寝汗をかいて目が覚める
• 手足は冷えるのに顔がほてる
• 以前より眠りが浅くなった
• 疲れやすく、気分も安定しない

といった症状は、更年期にみられることがあります。

そこに秋の気温変化が重なると、不快感が増す方もいるかもしれません。

ただし、更年期症状の程度には個人差があり、こうした症状がすべてホルモン変化によるものとは限りません。

日常生活に支障が出る場合は、婦人科などで相談してみましょう。

⑤ 東洋医学では寒暖差による不調をどう考える？

東洋医学では、身体の状態だけでなく、季節や気候の変化も体調に影響する要素として考えます。

ここで紹介したいのが「衛気（えき）」という考え方です。

衛気とは？

衛気は、東洋医学において身体の表面を巡り、外部の環境から身体を守り、体表の温かさや汗の調節に関わるとされる「気」です。

現代医学の自律神経や免疫機能と完全に同じものではありませんが、外部環境に適応する身体の働きを考えるうえで、興味深い概念です。

衛気の働きが不足した状態を、東洋医学では「衛気虚」と捉えることがあります。

例えば、冷えやすい、汗をかきやすい、体調を崩しやすいといった状態を、他の症状と合わせて判断します。

睡眠と陰陽の関係

また、東洋医学では睡眠を「陰」と「陽」の移り変わりから考えることがあります。

日中は活動を担う「陽」の働きが盛んになり、夜になると静かに休息する「陰」の働きが中心になるという考え方です。

夜になっても興奮や緊張が続く状態、あるいは身体を潤し落ち着かせる働きが不足した状態などは、東洋医学では睡眠の乱れにつながると考えます。

ただし、同じ「眠りが浅い」という症状でも、冷えが強い方、ほてりがある方、ストレスが多い方では、東洋医学的な捉え方は異なります。

大切なのは、症状の名前だけでなく、その方の身体全体の状態を見ていくことです。

⑥ 今日からできる4つの寒暖差対策

1．朝晩の気温に合わせて衣服を調整する

日中の気温だけで服装を決めず、朝晩の冷え込みにも対応できるようにしましょう。

カーディガンや薄手の上着、靴下などを活用し、暑さ・寒さに合わせて調整することが大切です。

2．就寝前はぬるめのお風呂でリラックス

入浴は身体を温めるだけでなく、気持ちを落ち着かせる時間にもなります。

熱すぎるお湯は避け、自分が心地よいと感じる温度で無理なく入浴しましょう。

就寝の1〜2時間前に入浴すると、入浴後の深部体温の低下が寝つきを助ける場合があります。

ただし、心臓や血圧に不安のある方、立ちくらみがある方は、湯温や入浴時間に注意してください。

3．朝の光を浴びて生活リズムを整える

朝起きたらカーテンを開け、自然光を浴びるようにしましょう。

朝の光は体内時計を整える重要な刺激です。

できる範囲で朝の散歩や軽い運動を取り入れることも、夜の睡眠につながります。

4．寝室の温度と寝具を見直す

秋は日によって夜間の気温が大きく異なります。

夏用の寝具のまま寒さを我慢したり、反対に厚い布団で暑くなりすぎたりしないよう、寝具を調整しましょう。

特に足元の冷えが気になる場合は、就寝前に足を温めるなど、快適に眠れる工夫をしてみてください。

⑦ 寒暖差による不調と鍼灸

寒暖差のある時期には、肩こりや首の張り、頭痛、疲労感、睡眠の悩みなどが重なることがあります。

鍼灸は、慢性的な痛みや一部の睡眠の悩みに対して研究が進められていますが、寒暖差そのものによる不調を直接改善できると確立されているわけではありません。

櫻花堂治療院では、肩や首の筋肉の緊張といった身体的な状態だけでなく、冷えやほてり、睡眠、胃腸の状態、日常のストレスなども伺いながら施術方針を考えています。

東洋医学の考え方と筋肉へのアプローチを組み合わせ、お一人おひとりのお悩みに合わせた施術を大切にしています。

「最近、疲れが取れない」
「眠りが浅く、朝から身体が重い」
「季節が変わると肩こりや頭痛が気になる」

そんなお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。

なお、強い頭痛や胸の痛み、息苦しさ、急なめまいなどがある場合は、鍼灸よりも医療機関での評価を優先してください。

⑧ まとめ｜秋は身体と睡眠環境の両方を整えましょう

秋の寒暖差は、身体の体温調節に関わる環境の変化です。

特に睡眠不足や日頃の疲れ、ストレスなどが重なると、季節の変わり目に不調を感じることがあります。

大切なのは、気温に合わせた服装、快適な寝室環境、規則正しい生活リズムを意識することです。

そして、なかなか改善しない不調を「季節のせいだから」と我慢し続けないことも大切です。

これから少しずつ寒さが増していく季節。

ご自身の身体の変化に目を向けながら、秋を健やかに過ごしていきましょう。

櫻花堂治療院では、皆さまの健康づくりをサポートしています。

お身体の不調や睡眠に関するお悩みがございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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著者：櫻花堂治療院 院長 大久保昌哉 横浜市緑区長津田にて櫻花堂鍼灸院を運営している大久保昌哉です。スポーツトレーナーとしての経験や介護福祉士としての資格を持ち、身体と心の健康をサポートするための情報をお届けしています。不眠症や冷え性、自律神経失調、腰痛、肩こりなど慢性的な疾患やケガなどの改善を得意としています。 最新の活動や日常の様子は、Facebook、Instagramでフォローできます。 過去の記事に関してはコチラ