髪は“身体の状態”を映します｜発毛・髪質改善に必要な栄養と東洋医学的体質ケア
こんにちは！長津田櫻花堂鍼灸マッサージ治療院のホームページご覧頂きありがとうございます。
「髪にハリやコシが無くなってきた」
「分け目が気になる」
「抜け毛が増えた気がする」
「昔より髪が細くなった」
このようなお悩みを抱える方は少なくありません。しかし、髪の変化は“頭皮だけの問題”とは限りません。
東洋医学では古くから
「髪は血の余り」
「腎は髪に華する」
と言われ、髪は身体の状態を映すものとして考えられてきました。実際に現代医学的にも
- 栄養不足
- 睡眠不足
- ストレス
- 血流低下
- 胃腸機能低下
- ホルモンバランス
などが髪に大きく関係しています。そのため当院では、頭皮だけではなく“身体全体の状態”を整えることが、発毛や髪質改善には大切だと考えています。
目次
①髪はなぜ細くなるのでしょうか？
髪の毛は、毛根の奥にある「毛母細胞」が分裂することで作られています。この毛母細胞は身体の中でも分裂スピードが速く、非常に多くの栄養と酸素を必要とします。しかし、
- 疲労
- 睡眠不足
- 胃腸虚弱
- 無理なダイエット
- 加齢
- ストレス
などで身体に余裕が無くなると、生命維持に関係の薄い「髪」は後回しになりやすいのです。その結果、
- 髪が細くなる
- 抜けやすくなる
- パサつく
- コシが減る
- 白髪が増える
などが起こりやすくなります。
②髪には“生え変わりのサイクル”があります
髪は一度生えたら終わりではなく、「毛周期（ヘアサイクル）」という流れを繰り返しています。
成長期
髪が伸びる時期です。通常2〜6年ほど続き、この期間に髪は1日約0.3〜0.4mm、1ヶ月で約1cmほど伸びると言われています。
退行期
髪の成長が止まる時期です。
休止期
古い髪が抜け、新しい髪の準備をする時期です。
実は、髪がどこまで伸びるかは「伸びる速さ」よりも「成長期がどれくらい続くか」によって決まります。そのため、成長期が短い方は肩や背中あたりで抜け替わりやすく、反対に成長期が長い方は腰近くまで伸びることもあります。
この毛周期が乱れると、本来は数年かけて育つはずの髪が十分に育たないまま抜けてしまいます。
つまり、発毛や髪質改善は“数日で変わるもの”ではありません。頭皮環境や身体の状態が改善しても、髪に変化が現れるまでには通常3〜6ヶ月ほどかかることが多く、ボリューム感や髪質の変化を実感するまでにはさらに時間が必要な場合もあります。
そのため当院では、「まずは身体を整えながら、焦らず育てていく」という考えを大切にしています。
③発毛・髪質改善に重要な栄養素
発毛や髪質改善に関わる栄養素は数多くありますが、まず意識していただきたいのは
●タンパク質
●鉄
●亜鉛
の3つです。髪は「材料となるタンパク質」、毛根へ酸素を届ける「鉄」、そしてタンパク質を髪へ変える「亜鉛」が揃って初めて健康的に成長します。まずはこの3つを意識しながら食事を見直してみましょう。
タンパク質
髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質です。髪は毎日少しずつ作られているため、材料となるタンパク質が不足すると
●髪が細くなる
●ハリコシ低下
●抜け毛
●成長低下
が起こりやすくなります。
多く含む食材
●鶏むね肉1枚 約55g
●卵1個 約8g
●納豆1パック 約8g
●木綿豆腐1丁 約20g
●鮭1切れ 約22g
1日の目安
一般的には体重×1g前後が目安と言われています。体重65kgの方であれば65gは毎日摂る事をおススメします。トレーニングや運動を習慣にしている方はこの1.5倍前後は必要となります。
【櫻花堂からのひとこと】
どれだけ頭皮環境を整えても、髪の材料が不足していては丈夫な髪を作ることはできません。まずは卵や納豆など、毎日続けやすい食材から取り入れてみましょう。
鉄
鉄は酸素を運ぶために必要です。毛根は酸素不足に非常に弱いため、鉄不足は抜け毛や細毛に繋がりやすくなります。特に女性の薄毛では重要視される栄養素です。鉄が不足すると
●抜け毛
●細毛
●パサつき
●疲れやすい
●めまい
●顔色が悪い
が起こりやすくなります。
多く含む食材
●豚レバー100g 約13mg
●あさり100g 約3.8mg
●牛赤身ステーキ1枚（150g） 約3.0mg
●カツオ1柵（150g） 約2.9mg
●小松菜1束（200g） 約5.6mg
1日の目安
●成人男性 約7.5mg/日
●月経のある女性 約10.5mg/日
●更年期以降の女性 約6.5mg/日
【櫻花堂からのひとこと】
東洋医学では「髪は血の余り」と考えます。鉄不足による血の不足は髪のパサつきや抜け毛だけでなく、疲れやすさやめまいの原因になることもあります。
亜鉛
亜鉛は髪の毛の材料となるタンパク質を、実際に髪へと作り変えるために必要な栄養素です。そのためタンパク質をしっかり摂っていても亜鉛が不足していると、髪の成長が十分に行われないことがあります。
また亜鉛は髪だけでなく、皮膚や粘膜、免疫機能、味覚の維持にも関わっています。近年では、食生活の変化やストレス、飲酒習慣などにより不足しやすい栄養素としても注目されています。亜鉛が不足すると
●抜け毛
●白髪
●髪の成長低下
●爪が割れやすい
●傷が治りにくい
●風邪をひきやすい
●味覚異常
●疲れやすい
などが起こりやすくなります。
特にお酒を飲む機会が多い方は、アルコールを分解する際に亜鉛を消耗しやすいため注意が必要です。また、外食や加工食品が多い方も不足しやすい傾向があります。
髪質改善や発毛を考える上では、タンパク質と並んで意識したい栄養素の一つです。
【多く含む食材】
●牡蠣5個（約100g） 約14mg
●牛赤身ステーキ1枚（150g） 約6mg
●卵1個 約1.3mg
●納豆1パック 約0.9mg
●木綿豆腐1丁（300g） 約2mg
【1日の目安】
●男性 約11mg
●女性 約8mg
【櫻花堂からのひとこと】
髪は「タンパク質を食べれば生える」という単純なものではありません。材料となるタンパク質、そしてそれを髪へ変える亜鉛の両方が揃って初めて健康な髪が作られます。
「髪のためにタンパク質は意識していたけれど、亜鉛は考えたことがなかった」
という方は意外と多くいらっしゃいます。発毛や髪質改善を目指す方は、ぜひタンパク質と一緒に亜鉛も意識してみてください！
ビタミンB群
ビタミンB群は、食事から摂った栄養をエネルギーへ変えたり、髪や皮膚の新陳代謝を支えたりするために必要な栄養素です。
髪は毎日少しずつ作られていますが、その過程では多くの酵素が働いています。ビタミンB群はその酵素をサポートする補酵素として働き、健康な髪や頭皮を維持するために欠かせません。特に
●ビタミンB2
●ビタミンB6
●ビオチン（ビタミンB7）
は頭皮環境や髪の成長にも関係していると言われています。不足すると
●頭皮のベタつき
●フケが増える
●皮膚トラブル
●口内炎ができやすい
●疲れやすい
●髪のハリやコシの低下
などが起こりやすくなります。
また、ビタミンB群は水溶性ビタミンのため体内に蓄えにくく、毎日の食事から継続して摂ることが大切です。ストレスが多い方や飲酒習慣のある方は消耗しやすいとも言われています。季節を問わず『バテやすい』方は積極的に摂りましょう！
【多く含む食材】
●豚ヒレ肉100g 約1.2mg（ビタミンB6）
●卵1個 ビオチン約12μg
●納豆1パック ビオチン約9μg
●鶏レバー100g ビタミンB2約1.8mg
●豚レバー100g ビタミンB2約3.6mg
【櫻花堂からのひとこと】
タンパク質や亜鉛が髪の「材料」だとすれば、ビタミンB群はその材料を使って髪を作る「職人さん」のような存在です。
発毛や髪質改善を考える際は、タンパク質や亜鉛だけでなく、ビタミンB群もしっかり摂ることで、より効率よく髪の健康を支えることができます。
ビタミンD
近年、毛根との関係が注目されている栄養素です。ビタミンDは毛根の働きを維持するために関わっていると考えられており、不足すると髪の成長に影響する可能性があると言われています。
また、ビタミンDは骨や筋肉、免疫機能にも関係するため、健康維持のためにも大切な栄養素です。日光不足になりやすい現代人では不足しやすいとも言われています。
【多く含む食材】
●鮭1切れ（100g） 約32μg
●サバ1切れ（100g） 約5μg
●干ししいたけ5枚 約8μg
●しらす大さじ2 約6μg
●卵1個 約1μg
【櫻花堂からのひとこと】
ビタミンDは食事だけでなく、適度な日光浴によっても作られます。散歩などで日光を浴びることは、髪だけでなく心身の健康にも役立ちます。
EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）
EPA・DHAは青魚に多く含まれる良質な脂質です。頭皮の慢性炎症や血流にも関係しており、頭皮が赤い・ベタつく・痒みがある方にも重要な栄養素です。
また、血液の流れをサポートする働きも期待されており、頭皮へ栄養を届ける環境づくりにも役立つと考えられています。
【多く含む食材】
●サバ1切れ（100g） 約2.6g
●イワシ2尾（100g） 約2.1g
●アジ1尾（100g） 約1.3g
●サンマ1尾（100g） 約2.2g
●ブリ1切れ（100g） 約1.7g
【櫻花堂からのひとこと】
東洋医学では「血の巡り」が大切と考えます。魚を食べる機会が少ない方は、週に2〜3回を目安に青魚を取り入れてみましょう。
④実は“胃腸”もとても大切です
どれだけ良い栄養を摂っても、胃腸が弱っていると吸収がうまくいきません。東洋医学でも「脾胃（胃腸）」は、気血を作る土台として重視されます。そのため、
- 冷たい物ばかり
- 早食い
- 食べ過ぎ
- 不規則な食事
などは、髪にも影響しやすいと考えられます。
⑤髪に悪影響を与えやすい生活習慣
睡眠不足
成長ホルモン低下や回復不足に繋がります。
過度の飲酒
亜鉛やビタミンを消耗しやすくなります。
強いストレス
血流低下や自律神経の乱れに繋がります。
冷え
頭皮の循環低下に関係します。
極端なダイエット
タンパク質や鉄不足を起こしやすくなります。
⑥東洋医学で見る“髪と体質”
■血虚タイプ
特徴
- 髪が細い
- パサつく
- 抜け毛
- めまい
- 疲れやすい
おすすめ食材
- 赤身肉
- 卵
- なつめ
- 黒ごま
生活養生
- 夜更かしを減らす
- 目の使い過ぎに注意
■腎虚タイプ
特徴
- 白髪
- 加齢性の薄毛
- 足腰のだるさ
- 冷え
おすすめ食材
- 黒豆
- 山芋
- クルミ
- 海藻類
生活養生
- 睡眠をしっかり取る
- 過労を避ける
■脾虚タイプ
特徴
- むくみ
- 胃腸が弱い
- ベタつく頭皮
- 疲れやすい
おすすめ食材
- 温かい食事
- お粥
- 根菜類
生活養生
- 冷たい飲食を減らす
- よく噛む
■血瘀タイプ
特徴
- 頭皮が硬い
- 肩こり
- 顔色が暗い
- 刺すような痛み
おすすめ
- 青魚
- 玉ねぎ
- 軽い運動
生活養生
- 湯船に浸かる
- 長時間同じ姿勢を避ける
■気滞タイプ
特徴
- ストレスで悪化
- 頭皮が張る
- イライラ
- 寝つきが悪い
おすすめ
- 柑橘類
- 香りの良い食材
- ハーブティー
生活養生
- 深呼吸
- 軽い散歩
- 頑張り過ぎない
⑥発毛は“頭だけ”ではありません
発毛や髪質改善というと、どうしても
- 育毛剤
- シャンプー
- 頭皮マッサージ
だけに意識が向きやすいですが、実際には、
- 栄養
- 睡眠
- 血流
- 自律神経
- 胃腸
- ストレス
など、全身状態が深く関係しています。当院では「頭皮だけを刺激する」のではなく
- 身体の巡り
- 体質
- 消化吸収
- 自律神経
なども含めて整えていくことを大切にしています。
⑦まずはこの3つから始めてみてください
もし何から始めればいいか迷う場合は、まずは以下を意識してみてください。
① 朝にタンパク質を摂る
卵や納豆だけでもOKです。
② 夜更かしを減らす
髪の回復には睡眠がとても重要です。
③ 湯船に浸かる
頭皮や身体の血流改善に繋がります。
⑧おわりに
髪は“身体の状態”を映します。そのため、頭皮だけではなく身体全体を整えることが、結果的に発毛や髪質改善への近道になることも少なくありません。
「最近髪質が変わってきた」
「抜け毛が増えてきた」
「体質から見直したい」
そんな方は、頭皮だけではなく身体全体の状態も一緒に見直してみませんか？
