寝つけない原因と対策｜睡眠時間を確保するコツと生活習慣の見直しを専門家が解説します
目次
はじめに
いつも長津田櫻花堂鍼灸マッサージ治療院のブログをお読み頂きありがとうございます。今回は具体的な睡眠改善方法を20年以上身体の事を考えてきた私の目線でご紹介しようと思います。もし前回の記事をご覧になられていない方は『睡眠時間、あなたは足りてる？世界ワースト級の日本と神奈川県の現状？』を読んでみてください。今よりもっと睡眠時間を確保しようと思われるはずです！
睡眠改善は「できること」から始まります
前回の記事では、日本人や神奈川県民の睡眠時間が世界的にも短い傾向にあることをご紹介しました。
「睡眠が大事なのはわかっているけど、なかなか変えられない…」そんな声を患者さんからよく聞きます。今回は、
- 睡眠時間の確保方法
- 生活習慣の見直し
- 眠りの質を高める具体策
- 私がお手伝いできること
この４つを今日から実践できる形で分かりやすくまとめました。「少しでも睡眠を良くしたい」と思っている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
１．睡眠時間を確保するための考え方
①「眠る時間を守る」より「起きる時間を決める」
睡眠リズムを整える最も確実な方法は、「毎日同じ時間に起きること」 です。
寝る時間は仕事や家事でずれが出やすいですが、起きる時間を一定にすると自然と夜に眠気が訪れ、結果的に睡眠時間が安定します。
②寝る前のスマホだけちょっと我慢
寝る前についSNSや動画を見てしまう…。
これは多くの方が睡眠時間を削る原因になっています。最初の一歩として
「寝る30分前はスマホを見ない」
これだけでも、睡眠時間はグッと確保しやすくなります。
③夕方の仮眠は15分まで
疲れを感じて夕方に寝てしまうと、その夜の入眠が遅れます。仮眠をするなら 15～20分以内・午後3時までが理想です。
２．生活習慣の見直しで睡眠の質を上げる
①寝る３時間前までに食事を終える
夕食が遅いと胃腸が働き続け、身体が“休むモード”に入れません。理想は 睡眠の3時間前までに食事を終えること。どうしても遅くなる日は、消化の良いものを軽めに。
②カフェインは午後の早い時間まで
カフェインの覚醒作用は 4〜6時間ほど続きます。コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクは 15時以降は控えるのがおすすめです。
■③お風呂は「寝る1.5～2時間前」がベスト
温まった身体の内部温度がゆっくり下がるタイミングで眠気が訪れます。そのため寝る1.5～2時間前の入浴 は質の高い睡眠に非常に効果的。シャワーだけで済ませている方は、できれば湯船に浸かってください。
■④寝室は「暗い・静か・涼しい」
睡眠環境は侮れません。特にポイントは以下の３つ。
- 部屋を薄暗くする（光の刺激を減らす）
- 静けさを保つ（耳栓も有効）
- 室温は16〜19℃の少し涼しめ
眠りに適した環境づくりは、努力より“整える”が勝ちます。
３．眠りの質を上げるための具体的テクニック
①私が患者さんに毎回伝えている「瞑想（深呼吸）」
櫻花堂治療院に睡眠のお悩みで来られる患者さんにお伝えしている方法です。これは「副交感神経を高める＝眠りのスイッチを入れる」ための最強の準備。
◎やり方はシンプル
ベッドに横になる（または椅子に座る）
- 3秒で鼻から吸う
- 3秒息を止める
- 7秒かけて口から吐く
色々な呼吸方法があるのですが分かりやすく337で覚えやすいようにしました。これを5セットゆっくり繰り返す。ポイントは「上手くやろうとしない」ことです。ただ呼吸に意識を向けるだけで自然に心が静まり、入眠が早くなります。もし息が苦しいのであれば吸う時間を少し長めにしてみましょう。患者さんの中にも
「寝つきが良くなった」
「夜中に起きても安心して眠れる」
と実感される方がとても多いです。
②明るい光を朝浴びる
朝の太陽光は体内時計をリセットしてくれるため、夜の自然な眠気につながります。起きたら カーテンを開けて3分だけ光を浴びる。これだけで睡眠の質が変わります。
③1日の終わりのストレッチ
寝る前の軽いストレッチは、筋肉の緊張をほどき睡眠に入りやすい身体になります。膝裏・ふくらはぎ・背中周りなど大きな筋肉を中心に行うのがおすすめです。
４．鍼灸師として睡眠改善にできること
櫻花堂鍼灸マッサージ治療院では、睡眠の質を高めるための施術・アドバイスを以下のように行っています。
①自律神経のバランスを整える鍼灸
鍼灸は、
- 副交感神経を高める
- 筋緊張を緩める
- 呼吸が深くなる
- 心の落ち着きを取り戻す
など、睡眠改善に直結する効果が期待できます。特に心脾・肝鬱・腎虚など中医学的な体質に合わせて治療することで、「眠れない原因そのもの」に対してアプローチできます。
②背中の緊張を緩める施術
背中（特に肩甲間部〜腰部）が固い方は、呼吸が浅くなりやすく、入眠を妨げることがあります。
鍼灸で背部をゆるめることで、呼吸が深くなり眠りがスムーズになります。
③生活リズムや食事の細かいアドバイス
患者さんそれぞれの生活背景に合わせて、
- 仕事後の過ごし方
- 夕食のタイミング
- スマホの扱い方
- 夜間のルーティン
など、実際の生活に落とし込んだ改善方法を一緒に作っていきます。
できることから一つずつ
睡眠の改善は「今日から少しできそうなこと」を積み重ねるだけで必ず変わります。
- 起きる時間を一定にする
- 寝る前のスマホを減らす
- 深呼吸で心を整える
- 鍼灸で身体のリズムを整える
この４つだけでも、多くの方が睡眠の改善を実感されています。「最近眠れていない」「寝つきが悪い」
そんなお悩みがあれば、どうぞ気軽にご相談ください。あなたに合わせた最適な睡眠ケアをご提案いたします。
