もしかして外反足!?足元から不調を引き起こす外反足の見分け方と改善方法
１．はじめに
数あるホームページの中から、長津田櫻花堂鍼灸・マッサージ治療院のページをご覧いただきありがとうございます。
私は元々スポーツトレーナーとして活動していたこともあり、つい街中で前を歩く人の姿勢や歩き方をチェックしてしまうクセがあります。左右の歩幅、肩の傾き、頭の位置などなど…そんな中で特に気になるのが「外反足(がいはんそく)」の方です。
着地の際に土踏まず側の足が内側に倒れ込むことで、足全体が内にねじれるような状態になります。外反が強い方では靴の形が変形して、靴底から足がはみ出してしまうこともあります。
外反足は見た目だけでなく、膝や股関節など上の関節にまで影響を及ぼすことがあるため、「このままだと痛みが出なければいいな」と心配になることもしばしばです。
今回は、外反足のセルフチェック方法と改善のためのポイントをわかりやすくご紹介します。
２．こんな人は「外反足」です！
「外反足（がいはんそく）」とは、足首が内側に倒れている状態のことです。外反母趾と混同されがちですが“足首の傾き”が原因のトラブルです。以下のような特徴があれば、あなたも外反足かもしれません。
- 靴の内側（特に母趾のあたり）がすり減っている
- 歩くとすぐに土踏まずの辺りが疲れる
- 膝が内側に入っている（X脚気味）
- 扁平足っぽく、土踏まずが潰れている
- 足の親指側に体重がかかっている感じがある
- 外反母趾や内股歩きが気になっている
これらの症状は、足のアーチが崩れ、足首が外に倒れることによって起こります。
外反足は“土台の崩れ”であり、体全体に影響を与えやすい重要なサインです。
３．外反足が引き起こすトラブルとは？
足元の小さなズレが、身体全体に影響してくるのが外反足の怖いところ。
以下のようなトラブルを引き起こす可能性があります。
●外反母趾
外反足の最も代表的な二次障害。親指の付け根が出っ張り、靴に当たって痛むようになります。
●膝痛(特に内側)
外反足は膝を内側に巻き込み、関節の偏った摩耗を引き起こします。
●股関節や腰の不調
骨盤が前傾・内巻きになり、股関節や腰への負担が増加します。
●足裏の痛み(偏平足・足底筋膜炎など)
アーチが潰れることで、クッション性が失われ、足裏に直接負担がかかります。
●姿勢の崩れ・肩こり・腰痛
足元のズレは全身のバランスに影響し、肩こりや猫背などの原因にも。
４．今日からできる！外反足の改善方法
外反足は、放っておくと進行しますが、早めにケアすれば十分に改善が可能です。
①足裏アーチの再教育
●タオルギャザー運動
足指でタオルをたぐり寄せる動きで、内在筋（足裏の細かい筋肉）を鍛えます。
●ゴルフボール転がし
土踏まずに当ててコロコロ。アーチの感覚を呼び覚まします。
②かかと・足首の安定化エクササイズ
●片足立ち（足裏全体を意識）
鏡を見て、足首が内側に倒れていないかチェックしながら。
●膝が内に入らないようにスクワット
膝とつま先の方向を揃えながら動く練習。股関節との連動も重要です。
●足首内反トレーニング
分かりづらいので写真を載せました。イメージとしては「足元にあるゴルフボール位の球を内側に蹴る」や「地面に外から内につま先で線を描く」ような感じです。
③靴の見直し・インソール活用
●クッション性やアーチサポートのある靴を選ぶ
●オーダーインソールで「かかとの倒れ」を補正する
インソールだけでなく、靴紐をしっかり締めて足を固定することも意外と重要です。
５．まとめ
「なんとなく足が疲れやすい」「膝が痛い」と感じている方の中には、外反足が隠れていることがあります。
足は“身体の土台”。土台が崩れれば上に乗る身体も不安定になって当然です。
外反足の改善には、毎日のちょっとした意識と習慣がとても大切。
今からでも遅くありません！自分の足を見直して、未来の不調を予防していきましょう。
